Что помогает против сна

Что помогает против сна

Крепкий здоровый сон способен избавить от любых физических и моральных недомоганий, вернуть свежий цвет лица, хорошее настроение, бодрость и тонус тела на следующий день.

ВИЛЬНЮС, 14 янв — Sputnik. Сегодня существует масса мобильных приложений, которые указывают лучшее время для сна и подъема, что помогает потом не чувствовать себя вялым и разбитым. Мы же обратимся к базовым советам специалистов, которые помогут вернуть крепкий и здоровый сон без особых усилий. О них рассказал невролог Хуан-Хосэ Ортэга в интервью газете «La Vaguradia».

Учены подсчитали, что бессонницей страдает около 35% населения нашей планеты. Может вы относитесь к ним? Тогда эти советы для вас.

Следите за гигиеной сна

Наш организм готовится ко сну заранее, начиная вырабатывать располагающие ко сну гормоны. Когда наступает ночь, температура тела постепенно снижается и к утру может достигнуть 35 градусов. А с вечера организм начинает вырабатывать мелатонин, который производится только в темное время суток. Пик гормона наступает через три-четыре часа после начала выработки.

Гигиена сна — это ряд полезных привычек, соблюдая которые вы будете спать крепче и просыпаться бодрыми и энергичными.

— Постарайтесь придерживаться графика сна. Особенно важно вставать каждый день в одно и то же время.

— Постарайтесь не наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Также желательно на ночь не пить кофе, чай или алкоголь.

— Постарайтесь снизить количество выпитой перед сном жидкости, чтобы не вставать ночью.

— Избегайте белого и синего освещения, так как оно замедляет выработку мелатонина в организме.

— Нежелательно перед сном долго сидеть перед любым экраном, будь то планшет, мобильник или ноутбук.

— Физической нагрузкой лучше заниматься в первой половине дня, так как это повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ, делает человека более активным, что не слишком сочетается со сном.

— Необходимо придерживаться принципа «светлый день — спокойная ночь» в плане освещения и активности.

— За пару часов до сна необходимо оставить все, связанное с работой и посвятить себя спокойному отдыху с семьей.

— Постарайтесь телевизор, книги, гаджеты оставить за пределами спальни.

— Необходимо плотно закрывать окна шторами или жалюзи. В спальне должно быть максимально темно, чтобы секреция мелатонина не нарушалась уличным освещением.

— Рекомендуемая температура в спальне колеблется от 18 до 21 градуса.

— Кровать должна быть максимально удобной с жестким основанием и матрасом средней твердости, не слишком высокой и не слишком низкой.

— Подушки не должны быть очень мягкими и большими.

— Желательно завести какой-то ежедневный расслабляющий ритуал перед сном: принять душ или ванну, одеть пижаму, выпить стакан теплого молока, почистить зубы. Эти привычки начнут со временем давать команду телу к расслаблению и скорейшему засыпанию.

Если у вас стресс

В тревожные и беспокойные моменты жизни сон становится особо важным. Если организм находится в стрессовом состоянии, вырабатывается адреналин и катехоламин, которые только усугубляют нервное расстройство и сводят сон на нет.

— Необходимо попробовать расслабить мышцы. Приняв горячую ванну или душ, увеличить внешнюю температуру комнаты и постараться спокойно полежать, расслабиться.

— Можно выпить успокоительный травный чай с валерьяной или пассифлорой.

— Можно купить в аптеке таблетки с мелатонином — это очень естественная помощь от бессонницы.

— Как правило специалисты советуют избегать снотворных, так как они вызывают привыкание и не влияют на качество сна.

— Выделить негативные деструктивные мысли, которые одолевают ночью, и постараться заменить из на мысли конструктивные, которые не порождают беспокойство. Постарайтесь не думать о том, что из-за недосыпания на следующий день вы будете разбиты, а думайте о том, что если вы не выспитесь сегодня, то это наверняка поможет уснуть завтра.

— Если вы легли, но уснуть не получается, то лучше не лежать просто так, а переключиться на какое-то действие, например, немного почитать или выпить стакан теплого молока.

Читайте также:  Как узнать день овуляции для зачатия календарь

— Обратите внимание на стратегии контроля негативных мыслей, вызывающих стресс. Одной из них является когнитивная поведенческая терапия, когда вы выделяете полчаса в день, чтобы планировать то, что должны сделать на следующий день и записываете все, что вас беспокоит.

— Планируйте свой день таким образом, чтобы после семи вечера организм начинал не напрягаться, а расслабляться.

— Включите в ежедневную программу вечерние упражнения на расслабление всего тела. Это может быть дыхательная гимнастика или медитация.

Если бессонница имеет хронический характер и повторяется от трех раз в неделю и чаще на протяжении нескольких месяцев, то лучше обратиться к врачу.

В той или иной форме большинство из нас испытывало бессонницу. Зачастую она появляется из-за стресса или изменений в рутинных делах — вроде новой работы или появления ребёнка. Иногда причиной бессонницы могут стать лекарственные препараты. Таким побочным действием обладают некоторые антидепрессанты, препараты, регулирующие артериальное давление, антигистаминные средства, кортикостероиды.

Иногда бессонница становится постоянной спутницей. Причины могут скрываться в проблемах со здоровьем (депрессия, тревожность, приступы остановки дыхания во время сна). Вредные привычки тоже приводят к отсутствию сна: например, если объедаться перед сном и не следить за микроклиматом в спальне, залипать в смартфоне или планшете, пока не прозвенит будильник.

Нехватка сна всегда приводит к раздражительности, нервозности, снижению работоспособности. А в длительной перспективе растёт риск заработать ожирение, гипертонию, болезни сердечно-сосудистой системы и даже диабет. Впрочем, стаж бессонницы не влияет на принципы лечения. Нужно перерубить корень проблемы и начать спать. К счастью, это вполне возможно.

Обычно, если вы находите причину и способ её нейтрализовать, режим сна и отдыха нормализуется.

Снотворные и всевозможная фармакология дают кратковременный эффект, если бессонница началась внезапно. И некоторые вовсю начинают пользоваться таблетками. Но часто приём медикаментов сопровождается побочными эффектами: головной болью, головокружением, сухостью во рту, усталостью в течение дня, трудностями с концентрацией, болью в мышцах. Так что ещё неизвестно, после чего вы будете чувствовать себя хуже: после пилюль или после бессонной ночи.

И даже если вы попали в список счастливчиков, которые не ощущают на себе побочных эффектов от медикаментов, они не принесут пользы в долгосрочной перспективе. У большинства людей быстро вырабатывается устойчивость к седативному эффекту снотворных, приходится увеличивать дозу, но даже это не всегда помогает.

Не убеждает? Сравните сами. Одно из исследований показало, что пять часовых тренировок в неделю помогают лучше спать и скорее погружаться в стадию быстрого сна. Не нужно ночевать в тренажёрке, чтобы почувствовать положительный эффект. Другие исследования показывают, что больные бессонницей смогли спать на час больше и не просыпаться среди ночи, если включали в расписание 30-минутные тренировки три-четыре раза в неделю.

Тренировки по утрам более полезны , если вы способны заставить себя заняться спортом после пробуждения. Эксперты не поясняют, почему. Возможно, это связано с регуляцией выработки гормонов, которые влияют на артериальное давление.

Почему физкультура так полезна? Эксперты Американского национального фонда по проблемам сна говорят, что упражнения приводят к уменьшению тревожности, стресса и депрессии, а ещё помогают расслабиться. Физическая активность (особенно на свежем воздухе) поддерживает нормальный ритм сна и бодрствования.

Объяснение может быть и проще. Вспомните дни, когда вы с рассвета до заката были на ногах или когда физическая нагрузка была высока. Разве не хотелось лечь и отключиться, в отличие от дней, когда вы не так уставали?

Другими словами, солнечный свет настраивает внутренние часы и подсказывает телу, в какое время суток нужно просыпаться, а когда — расслабляться. Когда гипоталамус — участок мозга, регулирующий суточный ритм — чувствует перемены в освещении, он отдаёт команду на усиление или снижение выработки мелатонина. В течение дня тело наполняется энергией, потому что мелатонина в крови почти нет. А ночью, когда его количество увеличивается, появляется усталость.

Читайте также:  Какие бывают лекарства от кашля

Единственный способ оставаться в нормальном ритме — дать рецепторам свет, как только вы встаёте с постели. Так вы пошлёте мозгу однозначный сигнал: пора просыпаться! Раздвигайте шторы, делайте зарядку на свежем воздухе или хотя бы не прячьтесь от солнца по дороге на работу.

Исследователи из Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН утверждают , что в России вообще каждый первый если уже не находится в состоянии постоянного стресса, то очень близок к этому. И вряд ли ситуация исправляется.

А если вы весь день страдаете от усталости из-за бессонной ночи, то уровень стресса только растёт, и со временем вас затягивает в порочный круг. Поэтому так важно что-то делать ради отдыха и спокойствия.

Но что именно? Закидывать ноги на рабочий стол и распевать во весь голос перед сном? Попробуйте, если хочется. Правда, есть способы эффективней.

Дневник. Возможно, вы считаете, что ведение записей способствует зацикливанию на проблемах. Но если вы сосредоточитесь на описании приятных событий, то спать будете лучше. 15 минут перед сном записывайте, что хорошего произошло в течение дня и за что вы благодарны. Так вы будете меньше беспокоиться и быстрее засыпать.

Йога. Древняя практика не только развивает гибкость, но и наносит удар по стрессу. Результаты видны на физическом уровне. Исследования показали, что у йогов, которые давно занимаются, в крови содержится меньше маркеров воспаления, чем у новичков.

«Наведение образов». Эксперты говорят, что умозрительные игры, такие как управление психическими образами, помогают быстрее заснуть. Это простая методика. Когда ложитесь спать, представляйте, что вы находитесь в приятной, умиротворяющей обстановке. Через некоторое время мысленная картинка станет источником сигнала мозгу, что пора задремать.

Расслабление мышц. Расслабление тела может быть таким же эффективным, как расслабление ума. Попробуйте напрягать и расслаблять пальцы ног, считая до 10. Это до смешного просто, но помогает распределять энергию и отдыхать.

Ранний отбой. Звучит не очень логично, но если отправляться в кровать пораньше, то многие тревоги исчезнут сами собой. По крайней мере, так говорят результаты очередного исследования .

Сонливость может появиться утром или в течение дня. Это существенно влияет на умственную и физическую активность человека. Поэтому полезно узнать, как бороться со сном. Существует много способов для бодрствования. Кроме кофе употребляют различные напитки, продукты и медикаменты. Каждый человек выбирает подходящий метод в борьбе с сонливостью.

В каких случаях сон не нужен

У взрослого и ребенка должен быть режим. Это залог здоровья и правильного образа жизни. Детям рекомендуется дневной сон 1-2 часа.

Здоровый взрослый человек активно ведет себя в течение дня. В некоторых случаях нужно воздержаться от сна и быть в бодром состоянии.

  • вождение транспорта;
  • монотонный, однообразный труд;
  • ночные смены;
  • экстренная подготовка к важному мероприятию (распространено у студентов).
  • утро или день.

Желание прикрыть глаза и отдохнуть может возникнуть в разное время. Особенно важно воздержаться от сна людям, которые работают водителями или управляют потенциально опасными механизмами. Внезапная сонливость может навредить не только здоровью, но и жизни.

Перебороть сон поможет правильный режим и полноценный отдых. Не рекомендуется дремать перед основным сном. Это приводит к не высыпанию, снижению активности.

Методы

Перед тем, как побороть сонливость необходимо выбрать методику. Иногда почувствовать прилив бодрости помогут простые процедуры. Например, легкая физическая нагрузка или проветривание помещения.

Это особенно актуально в офисах, где работает большое количество людей. Полезным будет небольшой перерыв с прослушиванием ритмичной, танцевальной музыки.

Быстро почувствовать себя бодрым поможет контрастный душ. На работе можно просто умыть лицо, шею, затылок прохладной водой, а потом горячей. Это один из быстрых способов того, как бороться со сном.

Читайте также:  Желудочные железы функции

Не стоит использовать несколько методов сразу. Это не принесет эффективности. Также многие из них могут быть противопоказаны.

Чрезмерная сонливость после полноценного сна часто является симптомом проблем со здоровьем. Чтобы определить, как избавиться от сонливости, рекомендуется консультация врача.

Напитки

Основные напитки, которые помогают быстро взбодриться – кофе и чай. Кофе учащает ритм сердца, возбуждает нервную систему. Чай рекомендуют выбирать зеленый.

Он повышает давление и обеспечивает прилив энергии. Но такие напитки можно пить не часто и не в большом количестве.

Заменить их можно более полезными для здоровья.

  1. Свежевыжатый гранатовый сок. Полезный в борьбе с сонливостью, улучшает работу сердца. Перед применением рекомендуется разбавлять небольшим количество воды.
  2. Имбирный чай. Ускоряет обменные процессы, стимулирует кровоток. Эффективно помогает избавиться от усталости, апатии.
  3. Сок ростков пшеницы. Благоприятно действует на нервную систему. Содержи большое количество минералов и витаминов.
  4. Чай из лимонника. Витамин С улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Альтернатива кофе.
  5. Чай из мяты. Только аромат способен взбодрить человека. Мята тонизирует сосуды, улучшает функцию головного мозга. Содержит большое количество витаминов и аминокислот. Эффективно устраняет авитаминоз.

Каждый выбирает напиток по вкусу.

Еда или голод

Часто после вкусной и сытной пищи человек испытывает желание закрыть глаза и погрузиться в сладкий сон. Но не всегда обстоятельства позволяют это сделать. Поэтому полезно знать, как не уснуть на работе после перекуса или обеда.

Нельзя допускать длительного чувства голода. Должны присутствовать перекусы, которые будут насыщать организм полезными веществами.

  • шоколад – положительно влияет на умственную активность, улучшает настроение;
  • орехи – способствуют мышлению, содержат натуральные жиры и кислоты;
  • йогурт, кефир – хороший вариант перекуса, нормализирует работу ЖКТ, избавляет от чувства голода;
  • фрукты, сухофрукты – альтернатива сладостям и выпечке, содержат большое количество витаминов.

Обед должен быть полезным и сытным, но не стоит переедать. В противном случае ощущение сонливости и тяжести в желудке обеспечено. Полезной будет рыба, овощные салаты, отварное мясо птицы.

Аромотерапия

Ароматерапия часто используется для замены медикаментов. Для этого применяют полезные эфирные масла. Действие ароматов позволяет улучшить эмоциональное состояние, умственную деятельность.

Ароматы, которые избавляют от сонливости.

  1. Лимон. Свежий аромат способствует бодрствованию, улучшает настроение, помогает избавиться от головной боли.
  2. Жасмин. Незабываемый запах избавляет от депрессии и стресса.
  3. Вербена. Стимулирует и активизирует работу головного мозга. Известный афродизиак.
  4. Мята. Положительно влияет на нервную систему, способствует пробуждению.

Эфирные масла в основном возбуждают нервную систему и помогают не заснуть.

Медикаменты, витамины

Лекарственные комплексы являются еще одним эффективным методом в борьбе с сонливостью. Полезными будут витамины группы А, В, С. Они помогают избавиться от усталости.

Витамин В7 повышает уровень глюкозы и гемоглобина. Эти вещества отвечают за поставку энергии в главный мозг.

Эффективной также будет аскорбиновая кислота. Она повышает тонус и активирует выработку норадреналина.

Медикаменты необходимо приобретать после назначения врача. Важно исключить заболевания, которые приводят к сонливости.

Упражнения

Простые упражнения, которые можно выполнять в любом месте.

  1. Интенсивно растирать ушные раковины в течение минуты. Потом постепенно перевести такие движения на щеки. В конце необходимо ладонью постучать по затылку, но не сильно. Упражнение очень быстро помогает взбодриться.
  2. В течение нескольких минут энергично массировать пальцы и ладони. Потом погладить предплечья.
  3. Носогубные складки потереть пальцами, закрыть и открыть веки.

Такие простые упражнения помогают побороть усталость, сонливость в любом месте. Они эффективные и простые в выполнении.

Сонливость – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди разного возраста и профессий. Иногда это может быть признаком развития патологического процесса или заболевания. Поэтому оставлять проблему без внимания нельзя. Простые способы как бороться со сном помогают зарядиться энергией и взбодриться.

Но если такое состояние является стабильным, необходимо обратиться за врачебной помощью.

Ссылка на основную публикацию
Что показывает пролактин в крови у женщин
Что такое пролактин (маммотропин, лютеотропный гормон, Prolactin)? Это полипептидный гормон, синтезируемый клетками передней доли гипофиза, небольшое его количество образуется в...
Что означает повышенный гемоглобин в крови у мужчин
Повышенный гемоглобин – явление достаточно распространенное у мужчин разных возрастов. Более распространенной и известной проблемой является пониженный гемоглобин, который приводит...
Что означает протромбин по квику
Анализ крови на протромбин, МНО (протромбиновое время) - это коагуляционный тест. В нем определяют время свёртывания плазмы пациента после добавления...
Что показывает эстрадиол в крови у женщин
Эстрадиол у женщин является наиболее активным женским половым гормоном. Он способен оказывать значительное влияние на правильное развитие вторичных половых признаков,...
Adblock detector